Le yoga est entré dans l’univers des hommes occidentaux par le biais des sportifs de haut niveau qui l’incluent dans leur programme d’entraînement. Il est ensuite passé par le showbiz, puis adopté par les dirigeants masculins et plébiscité pour le rééquilibrage mental qu’il permet et sa capacité à régénérer physiquement. Il constitue réellement une arme de défense au quotidien qui s’adapte aux besoins de chacun. Pas besoin d’être souple pour pratiquer les postures de yoga pour hommes présentées ici. Elles renforcent particulièrement les zones faibles du corps masculin, soulagent les parties contractées, améliorent la confiance en soi, la concentration et l’endurance. Essayer en toute décontraction le top 5 des postures de yoga pour homme.
Les bienfaits du yoga pour les hommes
Voyons d’abord les bienfaits que vous apporte la pratique du yoga.
Au niveau psychologique
- améliore la concentration et l’endurance, clarifie le mental (préparation idéale à la compétition sportive) ;
- développe la bienveillance, la réceptivité et la patience (avis aux papas !) ;
- permet de relativiser les événements et d’appréhender l’avenir plus sereinement (Coucou, crise de la quarantaine ! )
Au niveau physique
- développe l’aisance en assouplissant les articulations et en étirant les muscles ;
- sculpte la silhouette et favorise l’équilibre postural en renforçant les muscles profonds ;
- prévient les blessures et améliore la récupération après un traumatisme ;
- participe à l’élimination des toxines et consolide le système immunitaire ;
- améliore les fonctions cardiaques et la capacité pulmonaire (bon pour les performances sportives) ;
prévient les problèmes de prostate, booste les capacités sexuelles.
1. Virabhadrasana I
Virabhadra, guerrier légendaire au courage inflexible, tient une épée dans chaque main, plein d’énergie et de confiance et bien déterminé à en découdre. Son nom sanskrit signifie « héros » (vira) « vertueux » (bhadra). Il symbolise le guerrier en vous, qui fait face à ses démons intérieurs. Les quatre postures du guerrier peuvent s’effectuer individuellement ou en enchaînement appelé « la danse du guerrier » :
- debout dans Tadasana, inspirez, et sautez en écartant les jambes et les bras ;
- les bras sont tendus à l’horizontale, paumes tournées vers le sol. Les pieds sont ancrés, parallèles et juste au-dessous des poignets ;
- en inspirant, levez les bras au ciel et joignez les mains en crochetant les pouces ;
- orientez votre pied gauche vers l’intérieur d’environ 60° et le pied droit de 90° à droite ;
- expirez en tournant les hanches vers la droite ;
- expirez et pliez la jambe droite, cuisse parallèle au sol, genou au-dessus de la cheville ;
- l’autre jambe est tendue en arrière, le talon bien planté au sol ;
- expirez en levant la tête et regardez vos pouces ;
- arquez le buste vers le haut et l’arrière ;
- respirez dans la posture. Observez comme votre corps s’étire de tous côtés : vers l’avant et l’arrière avec vos deux jambes et vers le haut avec les bras et le torse ;
- en inspirant, dépliez votre jambe avant. Ramenez le pied arrière à côté de l’autre ;
- changez de côté ;
- puis sautez en expirant pour revenir en Tadasana.
2. Virabhadrasana II
Virabhadra observe son adversaire, fermement ancré sur ses jambes. Sa poitrine est largement ouverte pour optimiser sa capacité pulmonaire :
- inspirez, sautez et écartez les jambes, pieds parallèles ;
- écartez les bras en faisant partir l’étirement depuis le centre de la poitrine en inspirant, paumes vers le sol ;
- pivotez le pied gauche à 30° vers l’intérieur et le pied droit à 90° vers l’extérieur ;
- le milieu du pied arrière doit former une ligne avec la jonction du 2e et du 3e orteil du pied droit ;
- expirez en pliant la jambe droite en angle droit ;
- respirez dans la posture. Sentez l’énergie monter de la cheville vers les hanches ;
- inspirez, tendez la jambe avant ;
- répétez de l’autre côté ;
- puis expirez, sautez pour retourner en Tadasana.
3. Virabhadrasana III
Virabhadra, d’un geste vif et précis de son épée, décapite son adversaire. En équilibre, mais fort, il a agi avec vigueur et agilité :
- de la posture en fente du Guerrier I, en expirant basculez le torse à l’horizontale tout en redressant la jambe avant et en levant la jambe arrière, par un mouvement de balancier ;
- le pied est flex, orteils dirigés vers le sol ;
- engagez le quadriceps de la jambe au sol de sorte à créer un espace entre le bassin et la jambe ;
- en inspirant étirez les bras parallèlement de chaque côté de la tête, contre les oreilles ou gardez les mains sur les hanches ;
- allongez la nuque ;
- restez dans la posture quelques respirations ;
- revenez dans Tadasana en basculant à la vertical.
4. Viparita Virabhadrasana
Virabhadra célèbre enfin sa victoire après un combat acharné. Il se tient plein de fierté, la tête et les bras tendus vers le soleil. Le guerrier victorieux ou la posture du guerrier au soleil est la dernière de cette série guerrière :
- partant de la posture du guerrier II, en fente, gainez la ceinture abdominale, contractez les fessiers ;
- en inspirant, étirez le bras côté jambe fléchie, vers le ciel, paume vers vous ;
- penchez-vous en arrière, posez l’autre main sur la jambe arrière ;
- penchez-vous en arrière tout en descendant la main arrière vers le genou, toujours gainé ;
- respirez profondément en veillant à votre alignement. Sentez s’ouvrir votre cage thoracique et votre cœur rempli de la fierté d’être votre propre victoire.
5. Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana est une posture d’ancrage qui renforce et tonifie l’esprit et le corps. Elle étire la musculature postérieure et favorise l’ouverture des hanches, deux zones souvent contractées chez les hommes. Elle peut s’effectuer à la suite des 4 guerriers :
- en inspirant jambes écartées, mains sur les hanches, allongez la colonne vertébrale ;
- pressez sur le sol le bord extérieur de vos pieds, montez les rotules ;
- expirez, tournez les cuisses vers l’extérieur et et pliez-vous en avant à partir de l’articulation de la hanche, dos bien droit ;
- attrapez vos gros orteils entre le pouce et l’index ;
- les biceps parallèles au sol, la tête vers le bas ;
- posez le sommet de la tête au sol ou sur une brique ;
- restez quelques respirations. Observez la vision à l’envers que vous offre la posture ;
- puis reposez les mains sur les hanches et relevez-vous dos droit ;
- rapprochez les jambes.
Idée : essayez également la posture du cobra, excellente pour développer la cage thoracique. Dans toutes les postures, pour progresser et ne pas vous blesser, cherchez simplement et constamment l’alignement. Souvenez-vous aussi qu’au yoga, la performance se fait face à soi-même, avec respect et amitié. Pour plus de confort, évitez de pratiquer pendant la digestion et, bien sûr, adaptez vos postures si vous souffrez de problèmes cardiaques, d’hypertension ou de traumatisme physique récent.
