A young woman in jeans lyng on her back with her legs against the wall.

Guide de yoga: la position des jambes en l’air (contre le mur)

La position des jambes contre le mur (ou Viparita Karani) est une posture de yoga réparatrice qui permet à l’esprit et au corps de se détendre et d’évacuer le stress et les tensions.

C’est l’une des postures de yoga les plus faciles à aborder, car elle ne nécessite pas beaucoup de souplesse ou de force.

Mais même s’il s’agit d’une position passive, ses bienfaits sont assez étonnants. La position des jambes en l’air est également une excellente posture et pour vos méditations apaisantes du matin ou du soir.

Comment la réaliser ?

  • Commencez par créer un espace confortable autour d’un mur – mon préféré est de m’allonger dans mon lit avec mes jambes le long de la tête de lit.
  • Ensuite, placez vos hanches aussi près du mur que possible.
  • Faites remonter vos pieds le long du mur jusqu’à ce que votre corps soit dans une position un peu en forme de L.
  • Faites les ajustements nécessaires pour créer un espace plus relaxant – placez peut-être un oreiller sous votre tête, ou laissez vos bras reposer sur votre ventre ou sur les côtés.
  • Concentrez-vous sur votre respiration – essayez d’allonger votre souffle, en inspirant lentement et profondément par le nez et en expirant lentement et profondément par le nez.

Essayez de tenir la position 5 minutes pour une meilleure efficacité.

Les bénéfices de la position des jambes en l’air

En un mot, les avantages de la pose des jambes au mur sont les suivants :

  • Détend l’esprit
  • Améliore le sommeil
  • Augmente la circulation sanguine
  • Facilite le drainage veineux
  • Apaise les pieds et les jambes gonflés ou à l’étroit.
  • Étire les ischio-jambiers et le bas du dos
  • Soulage les tensions dans le bas du dos
  • Détente du plancher pelvien
  • Équilibre la pression sanguine
  • Améliore la digestion

En outre, des études ont montré que les poses de yoga réparateur (en particulier, les jambes au mur) peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant des effets négatifs de :

  • Fibromyalgie (p. ex., douleur chronique)
  • Maladie veineuse (p. ex., varices)
  • Cancer
  • Ménopause (par exemple, bouffées de chaleur)
  • Syndrome des jambes sans repos
  • Syndrome métabolique

Les jambes sur le mur est une pose merveilleusement relaxante.

L’aspect semi-supiné de la pose des jambes en l’air, combiné à une respiration contrôlée, entraîne un ralentissement du corps.

Cela se traduit par une baisse du rythme cardiaque, ce qui provoque une réaction de relaxation et, par conséquent, contribue à réduire l’anxiété, le stress et l’insomnie.

Cette pose est idéale comme préparation avant le coucher si vous avez du mal à dormir.

 La posture des jambes en l'air est idéale comme préparation avant le coucher si vous avez du mal à dormir.
La posture des jambes en l’air est idéale comme préparation avant le coucher si vous avez du mal à dormir.

Un autre avantage est la facilitation du drainage veineux. Le fait de surélever les jambes favorise le drainage de l’accumulation excessive de liquide. En outre, la gravité favorise la circulation en facilitant le retour du sang vers le cœur.

L’inversion des jambes/pieds est connue depuis longtemps comme un traitement efficace pour réduire le gonflement et la douleur dans les extrémités inférieures. Cela peut être thérapeutique après un vol, une activité physique ou les effets néfastes de la position assise ou debout pendant la journée.

De plus, l’angle du corps dans Jambes au mur réduit la courbe de la colonne lombaire, ce qui allonge et étire les muscles du dos. Plus vos hanches sont proches du mur, plus les muscles ischio-jambiers seront étirés. La pression exercée sur la colonne vertébrale en position couchée (notamment sur un lit ou un coussin) est relâchée, ce qui soulage le dos d’une légère tension. Les muscles pelviens se relâchent et se détendent naturellement dans cette position (d’autant plus avec un coussin sous le bassin), ce qui constitue un exercice constructif pour un plancher pelvien hypertonique (tendu).

Variations

Papillon

Cette variation vous permettra de sentir un étirement dans vos hanches et vos collants intérieurs.

  • Pour ce faire, placez la plante de vos pieds en contact l’un avec l’autre, les genoux pointant vers l’extérieur à gauche et à droite.
  • Pliez vos genoux et déplacez lentement vos pieds vers vos hanches, le long du mur.
  • Vous pouvez approfondir l’étirement en pressant doucement vos genoux contre le mur.

L’aiguille


La pose de l’aiguille contre un mur est un moyen sûr et efficace d’étirer les hanches, en particulier le muscle piriforme. Le relâchement de la tension dans les hanches contribue à créer un sentiment d’aisance physique dans tout le corps, en particulier dans les genoux et le bas du dos, ainsi qu’une aisance et une clarté mentales.

Voici comment cela fonctionne :

  • Commencez par vous allonger confortablement sur le dos.
  • Pliez les genoux et posez la plante de vos pieds à plat sur le sol, à distance des hanches. Ramenez vos talons vers votre corps jusqu’à ce que vous puissiez juste effleurer les talons avec le bout des doigts.
  • Croisez votre cheville droite sur la cuisse gauche, juste en dessous de votre genou plié, en gardant le pied droit fléchi et actif de façon à ce que les orteils du pied droit soient dirigés vers le genou droit. Veillez à garder votre pied droit fléchi pendant toute la durée de la pose afin de protéger l’articulation du genou contre les blessures.
  • Pliez votre genou gauche et placez votre pied à plat sur le mur.
  • Abaissez votre pied gauche. Assurez-vous que votre tibia est parallèle au sol.
  • Maintenez cette position pendant 5 minutes maximum, ce qui vous permettra de ressentir un étirement de votre hanche et de votre cuisse droites.
  • Répétez l’exercice de l’autre côté.

Précautions


Quand éviter la pose des jambes au mur :

  • Si vous avez des inquiétudes quant à l’augmentation du flux sanguin vers la tête.
  • Si vous souffrez de problèmes médicaux tels qu’une hernie, de l’hypertension ou un glaucome.
  • Certains professeurs suggèrent de ne pas faire cette pose pendant votre cycle menstruel, en particulier les jours où le flux sanguin est important.

Conseils:

  • Essayez de ne pas amener le corps à un angle complet de 90 degrés, car cela peut entraver la circulation au niveau des hanches. Faites plutôt glisser vos hanches à quelques centimètres du mur et/ou surélevez vos hanches en plaçant un coussin sous votre sacrum.
  • Il est possible que vous ressentiez des picotements dans les jambes ou le bas du dos lorsque vous faites la pose des jambes au mur. Vos jambes peuvent également donner l’impression de s’être endormies. Dans ce cas, secouez vos jambes pour stimuler la circulation.

Vidéo de la position de la jambe contre le mur

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